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云南健康管理师考试：水溶性维生素
维生素C又称抗坏血酸，是一种含有六个碳原子的酸性多羟基化合物。天然存在的维生素C有L与D两种异构体，但后者无生物活性。
1.理化性质与体内分布
维生素虽然不含有羧基，仍具有有机酸的性质。其纯品是无色无臭的结晶，溶于水，有酸味，具有很强的还原性。畏光怕热，忌铜、铁，极易氧化分解。在酸性溶液中较为稳定，在碱性溶液中破坏更多。加工处理不当食物中维生素C损失很大。在所有维生素中维生素C最易被破坏。
正常摄入量情况下，体内可贮存维生素C1.2~2.0g，贮存量为3g。浓度的组织是垂体、肾上腺、眼晶状体、血小板和白细胞，贮存量最多的是骨骼肌、脑和肝脏。
2.吸收与代谢
维生素C绝大部分在回肠吸收，但有少量的吸收发生在口腔和胃。被吸收的维生素C在血浆中主要以抗坏血酸游离形式运输，但有一小部分(5%)以脱氢型抗坏血酸形式运输，后分布到全身体液和组织中。
抗坏血酸的吸收随着摄入量的增加而减少。一般每天从食物摄入的抗坏血酸为20~120mg，其吸收率为80%~95%。不能被吸收的抗坏血酸在消化道被氧化降解。
每天摄入维生素C100mg或140mg时，血细胞和组织中的维生素C分别达到饱和水平。当维生素C摄入量达到200mg/d时，血浆维生素C则达到稳定的水平。维生素C摄入量从每天200mg增加到2500mg，血浆维生素C的浓度仅从12mg/L上升到15mg/L，据此认为200mg维生素C是上限摄入量。
3.生理功能
(1)抗氧化作用。维生素C是活性很强的还原物质，可以直接与氧化剂作用保护其它物质免受氧化破坏。它参与机体重要生理氧化还原过程，在体内氧化防御系统中起着重要作用。从而具有抗感染和抗疲劳的作用。
(2)促进胶原形成。维生素C作为羟化过程底物和酶的辅因子参与体内许多重要生物合成的羟化反应。其中一个重要功能是促进组织中胶原的形成，因此在维护骨、牙的正常发育和血管壁的正常通透性方面起着重要作用。维生素C缺乏时影响胶原的合成，使创伤愈合延迟，毛细血管壁脆弱，引起不同程度出血。
(3)促进神经介质和类固醇的羟化反应。在脑和肾上腺组织，维生素C也作为羟化酶的辅酶参与神经递质的合成。由多巴胺形成去甲肾上腺素、由色氨酸形成5-羟色胺的反应需要维生素C参加。维生素C还参与类固醇的代谢，如由胆固醇转变成胆酸、皮质激素及性激素的羟化反应也需要维生素C的参与。维生素C可以降低血清胆固醇水平，可以保护心血管、预防动脉粥样硬化的发生。
(4)促进生血机能。维生素C能促进肠道三价铁还原为二价铁，有利于非血红素铁的吸收，还促进叶酸生成四氢叶酸。对预防缺铁性贫血和巨幼红细胞贫血有较好的效果。
(5)解毒作用。一方面使谷胱甘肽保持还原型;另一方面保护了含巯基的酶。有助于促进重金属离子的排出，巯基在体内与其它抗氧化剂一起消除自由基，阻止脂类过氧化及某些化学物质的危害作用。
(6)防癌作用。增加膳食中富含维生素C的蔬菜水果摄入量可降低胃癌以及其它癌症的危险性。其机制可能与清除自由基、阻止某些致癌物如亚硝胺的形成、刺激免疫系统等有关。
4.缺乏与过量
人体维生素C缺乏的典型症状是坏血病。其表现为毛细血管脆性增强，牙龈及其毛囊四周出血，常有鼻衄、月经过多以及便血，重者还有皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，还可导致骨钙化不正常及伤口愈合缓慢等。其它还有易疲劳、瘦弱、发育不良、贫血、抵抗力下降、易感冒等。
维生素C在体内分解代谢最终的重要产物是草酸。若长期过量服用维生素C可出现草酸尿，以致形成泌尿道结石。此外，长期大量摄入可造成对大剂量维生素C的依赖性，即使维生素C摄入量较多但达不到长期形成的高水平，而出现维生素C缺乏。
5.供给量与食物来源
维生素C在贮存、加工、烹调处理过程中极易被破坏。因此，供给量要考虑到这些可能损失。根据我国1988年RDA，维生素C的供给量标准成人、老年人均为60mg/d。但据调查，我国居民维生素C的实际摄入量已达到90mg/d以上，考虑到我国饮食习惯中蔬菜经过炒、炖、熬后，维生素C损失较多，新的供给标准适当提高了维生素C的推荐量，即成人的RNI为100mg/d，UL为≤1000mg/d。
在高温、寒冷、缺氧条件下劳动或生活、工作中经常接触铅、苯、汞等有害物质，以及感冒、长期发烧、大面积烧伤、急性风湿性心脏病、高胆固醇血症、胆石症等疾病患者的供给量应酌情增加。但大剂量使用时，需要在医生指导下进行。
新鲜蔬菜水果中维生素C含量较高，水果中以柑、桔、橙、柚、柿、枣和草莓含量丰富，蔬菜中以豌豆苗、韭菜、辣椒、油菜苔、花菜、苦瓜中含量高。豆芽可作为蔬菜淡季供应维生素C的一种方法。猕猴桃、刺梨、醋柳、酸枣等不仅维生素C含量丰富，而且含有保护维生素C的生物类黄酮，是一类值得开发的天然维生素C补充剂。只要能经常吃到足够的蔬菜和水果，并注意采用合理的烹调方法，一般不会缺乏。
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